Kimlik Temelli Alışkanlıklar mı, Seri Takibi mi: Gerçekte İşe Yarayan Ne?

Kimlik Temelli Alışkanlıklar mı, Seri Takibi mi: Gerçekte İşe Yarayan Ne?

Neredeyse her alışkanlık uygulamasını aç, aynı üç şeyi görürsün: bir seri sayacı, bir takvim ısı haritası ve seri kırıldığında küçük bir suçluluk dalgası. Seri takibi tüm kategorinin varsayılan tasarımıdır. Aynı zamanda, çoğu uzun vadeli hedef için yanlış varsayılandır. Davranış bilimi başka bir yeri işaret ediyor:

, yani bir alışkanlığın, kesintisiz bir sayı yüzünden değil, kim olduğunun kanıtı haline geldiği için kalıcı olduğu fikrini. İşte aradaki fark, araştırmanın gerçekte söyledikleri ve momentumu kaybetmeden nasıl geçiş yapacağın.

Seri takibi neden varsayılan haline geldi

Seriler her yerde çünkü kısa vadede işe yarıyor ve oluşturulmaları kolay. Bir seri, belirsiz bir niyeti, ortaya çıktığın her gün yükselen tek ve bir bakışta görülebilen bir sayıya dönüştürür. O sayı tatmin edicidir ve onu kaybetmek acıtır.

O acı asıl mesele. Seriler kayıptan kaçınmaya dayanır; kayıpların eşdeğer kazançlardan daha büyük görünme eğilimi iyi belgelenmiştir. 30 günlük bir seri, sahip olduğun bir varlık gibi hissettirmeye başlar, bu yüzden onu kırmak "Salı gününü kaçırdım"dan çok "Bir şeyi mahvettim" gibi hissettirir. Birkaç hafta boyunca bu baskı seni ayakta tutabilir.

Sorun, kaçınılmaz kaçırmadan sonra ne olduğudur. Bir serinin tam olarak iki durumu vardır: canlı ya da ölü. Kısmi puan yok, "7'de 5 yaptım" yok, kimliğin yavaş birikimi yok. Zincir kırıldığı an sayı sıfıra döner; ve birçok insan için motivasyon da öyle.

Araştırmaya göre kaçırılan gün miti

Gerçek dünyadaki alışkanlık oluşumu üzerine en çok atıf yapılan çalışma, Lally ve meslektaşlarının (2010)

European Journal of Social Psychology

'de yayımlanan çalışmasıdır. Doksan altı kişi günlük bir yeme, içme ya da aktivite davranışı seçti ve bunu 12 hafta boyunca tutarlı bir bağlamda tekrarlayarak ne kadar otomatik hissettiğini değerlendirdi.

Burada iki bulgu önemli. Birincisi, meşhur olanı: otomatiklik platoya ulaşmak için ortanca

aldı ve bireysel süreler 18 ila 254 gün arasında değişti. Popüler "21 günde alışkanlık" kuralı bir mit; birçok davranış için çok daha uzun sürüyor.

İkincisi, ve seriler için daha önemlisi:

tek bir fırsatı kaçırmak alışkanlık oluşumunu anlamlı bir şekilde rayından çıkarmadı

. Başarıyı öngören şey, kusursuz bir gidişat değil, zaman içindeki genel tutarlılıktı. Alışkanlık oluşturmayı başaramayanlar çok tutarsız olanlardı; bir kez tökezleyenler değil.

Bilim seri zihniyetini tersine çevirir. Kaçırılan tek bir gün istatistiksel olarak önemsizdir. Hasar, kırılan bir serinin kafanda yarattığı şeyden ve pes etmekten gelir; boşluğun kendisinden değil.

Kimlik temelli alışkanlıklar gerçekte nedir

Kimlik temelli alışkanlık oluşturma farklı bir sorudan başlar. "Bunu üst üste kaç gün yapabilirim?" yerine, "Bunu yaparak nasıl bir insan oluyorum?" diye sorar. Akademik kökleri, kim olduğumuzu kısmen ne yaptığımızı izleyerek çıkarsadığımız fikri olan öz algı kuramına kadar uzanır ve bu yaklaşım, James Clear tarafından

'te geniş bir kitleye tanıtıldı.

Mekanizma yalnızca motivasyonel değil. Bir Frontiers in Psychology makalesinde Verplanken ve Sui, alışkanlıkların özellikle kişisel hedeflere ya da temel değerlere bağlandığında kendimizi nasıl tanımladığımızın bir parçası haline gelebileceğini ve bir davranışı kimliğe bağlamanın yeni oluşan bir alışkanlığı sürdürmeye yardımcı olabileceğini savundu.

(Verplanken & Sui, 2019)

Pratikte, alışkanlığı her gerçekleştirdiğinde bir kimlik için küçük bir oy kullanırsın: "Ben antrenman yapan biriyim," "Ben bir yazarım," "Ben sakin bir ebeveynim." Bir gün kaçır, yine yüzlerce oyun olur. Kimlik sıfırlanmaz; ki bu da tam olarak bir serinin sahip olmadığı özelliktir.

Seri takibi ile kimlik temelli alışkanlıklar, karşı karşıya

İki yaklaşım her bakımdan zıt değil; ikisi de tekrar ve takip içeriyor. Ama aynı davranışı çok farklı çerçeveliyorlar ve o çerçeve, en kötü haftanda ne olacağına karar veriyor.

Dikkat et: her şey yolundayken iki sistem de aynı şekilde davranır. Fark yalnızca bir kaçırmadan sonra ortaya çıkar ve bir kaçırma garantilidir. İşte bu yüzden kötü haftadan önce seçtiğin çerçeve, iyi hafta boyunca motivasyonundan daha önemlidir.

Tutarlılık neden kusursuzluğu yener (matematik)

Sonuçları gerçekten öngören metrik en uzun serin değil. Geri dönüş oranın; bir boşluktan sonra ne kadar hızlı devam ettiğin. Seni ertesi gün geri getiren bir sistem, kaçırılan tek bir günü çöküş gibi hissettiren bir sistemden sessizce daha iyi performans gösterir.

Bir yıl boyunca iki kişiyi düşün. Bu bir çalışma değil, bir örnek, ama aritmetik gerçek:

"Kusurlu" kişinin asla gösteriş yapacak etkileyici bir serisi olmaz. Ayrıca daha fazla toplam tekrar yapar, çünkü ya hep ya hiç sıfırlamasına asla koca bir hafta kaybetmez. Bir yıl boyunca fark mütevazıdır; beş yıl boyunca farklı bir hayata dönüşerek birikir. Sonsuza dek %80'de ortaya çıkmak, çatlayana kadar %100'de ortaya çıkmaktan iyidir.

Seri kaygısının gizli maliyeti

Kırılan bir seriden sonra öngörülebilir bir örüntü vardır: bir tökezleme bir hikâyeye dönüşür. "Bugün kaçırdım", "Bunu hep yaparım"a, o da "ne anlamı var ki"ye dönüşür. Davranış değişikliği araştırmacıları bunun daha geniş versiyonuna ya hep ya hiç düşüncesi der; ve bu, kaçırılan tek bir günü kayıp bir aya çeviren mekanizmadır.

Bir seri sayacı bu hikâyeyi aktif olarak besler. Tasarımı gereği, 29 kusursuz gün artı bir kaçırmanın sıfıra eşit olduğunu söyler. Bu duygusal olarak doğru ama gerçekte yanlıştır. Beynin ve bedenin 29 günlük pratiği korudu; yalnızca sayı kayboldu.

Bir takip yöntemi, normal ve beklenen bir kaçırmayı disiplinsiz olduğunun kanıtı gibi hissettiriyorsa, o yöntem sana karşı çalışıyordur; serinin 29. günde ne kadar iyi hissettirdiği önemli değil.

Takip hâlâ önemli mi? Evet; doğru şeyi takip et

Serileri bırakmak ölçümü bırakmak demek değil. İzlemeye dair kanıt güçlü. Harkin ve meslektaşlarının (2016) 138 çalışma ve yaklaşık 20.000 katılımcı üzerinde yaptığı bir meta-analiz, insanları ilerlemelerini izlemeye teşvik etmenin hedefe ulaşmayı güvenilir şekilde artırdığını ve ilerleme fiziksel olarak kaydedildiğinde ya da kamuya açık hale getirildiğinde etkinin daha büyük olduğunu buldu.

(Harkin ve diğerleri, 2016)

Yani takip yardımcı olur. Soru neyi takip ettiğindir. Bir seri yalnızca tek bir şeyi ölçer (kesintisiz bir sayım) ve en yaygın insani sonuç için seni cezalandırır. Daha iyi bir gösterge paneli, tamamlamayı dürüstçe, bir alışkanlığın neden tökezlediğini ve geri dönüp dönmediğini takip eder. Bu, izlemenin kanıtlanmış faydalarını korurken kırılgan, utanç odaklı kısmı kaldırır.

Bu aynı zamanda alışkanlıkların günlük hayatında gerçekte nasıl yer ettiğine de uyar. Wood, Quinn ve Kashy (2002), günlük davranışların yaklaşık %43'ünün neredeyse her gün, genellikle aynı bağlamda tekrarlandığını buldu; işte bu yüzden sabit bir ipucu kahramanca bir seriden daha önemlidir.

(Wood, Quinn & Kashy, 2002)

Serilerden kimliğe nasıl geçilir

Bu geçişi yapmak için yeni bir uygulamaya ihtiyacın yok. Farklı bir skor tablosuna ihtiyacın var. Beş adım:

Alışkanlıktan önce kişiyi yaz: "Her gün hareket eden biri olmaya çalışıyorum." Alışkanlık hedef değil, kanıttır.

Tek bir küçük kanıt eylemi seç.

Kötü bir günde tekrarlanacak kadar küçük bir versiyon seç ve onun

(bir set, bir sayfa, iki dakika) tanımla ki kimlik kaosa rağmen ayakta kalsın.

Onu sabit bir ipucuna sabitle.

Eylemi zaten yaptığın bir şeye bağla; bkz.

; böylece onu irade değil, bağlam tetiklesin.

Seriyi değil, tamamlamayı ve geri dönüşü takip et.

Yapıp yapmadığını ve yapmadıysan nedenini kaydet; sonra sıfırdan başlamak yerine ertesi gün devam et.

Haftada bir kez ne işe yaradığını, ne tökezlediğini ve neyi onaracağını sor. Kısa bir değerlendirme, kaçırılan günleri yargı değil, veri haline getirir.

Seriler ne zaman gerçekten işe yarar

Adil olmak gerekirse, seriler işe yaramaz değil; yalnızca yanlış kullanılıyorlar. Net bir bitiş çizgisi olan kısa, sonlu bir meydan okuma için (30 günlük bir meditasyon sprinti, alkolsüz bir Ocak, bir yazma ayı) serinin tamamı asıl meseledir. Sabit ufuk, kayıptan kaçınmayı senin lehine çalıştırır, çünkü yorgunluk çökmeden önce bir son vardır.

Asıl hata, serileri kalıcı, uzun vadeli motorun yapmaktır. Onlar sprintler için yapılmıştır ve maratonlarda kırılırlar. Doğru hamle, kısa serileri daha uzun bir kimlik yolculuğunun içinde kullanmaktır; küçükte momentum, büyükte kimlik.

Thrivid kimlik temelli alışkanlıkları nasıl uyguluyor

Thrivid ilk ekrandan itibaren kimlik etrafında kuruldu. Bir alışkanlık oluşturduğunda, onu beş yaşam sütunundan biri üzerinden bir

'e bağlarsın: Beden & Enerji, Zihin & Beceri, Para & İş, İlişkiler & Çevre ve Karakter & Anlam. Her tamamlama o versiyonun için bir oydur, bir çentik değil.

Bir seri sayacı yerine Thrivid kimlik hizalamasını takip eder; son eylemlerinin, olmaya çalıştığını söylediğin kişiyle ne kadar tutarlı şekilde örtüştüğünü. Kaçırılan bir gün ibreyi hafifçe oynatır; onu sıfıra döndürmez. Sayı cezalandırıcı değil, bilgilendirici olacak şekilde tasarlanmıştır.

, yapay zekâ alışkanlık rehberi, kırılmış bir zincir göstermez. Önüne neyin çıktığını sorar ve alışkanlığı küçültmene ya da taşımana yardım ederek yarını kolaylaştırır. Ve değişim 90 günlük

halinde, temiz bir sıfırlamayla yürüdüğü için, uzun vadeli yolculuk, kaybolabilen bir sayının günlük dehşeti olmadan bir yapıya kavuşur.

Özünde değil. Seriler tekrarı motive edebilir, özellikle kısa meydan okumalar için. Tek uzun vadeli mekanizman haline geldiklerinde zararlı olurlar, çünkü kaçırılan tek bir gün sayımı sıfırlar ve ya hep ya hiç pes etmeyi tetikleyebilir. Onları bir yaşam sistemi olarak değil, bir sprint aracı olarak kullan.

Hayır. Lally ve diğerlerinin (2010) çalışmasında, tek bir fırsatı kaçırmak alışkanlık oluşumunu anlamlı şekilde etkilemedi. Genel tutarlılık önemliydi; tek bir tökezleme değildi. Alışkanlıkları mahveden şey, tökezlemeden sonraki sarmaldır, tökezlemenin kendisi değil.

Hayır. Gerçek dünya verileri otomatikliğe ulaşmak için, kişiye ve davranışa bağlı olarak 18 ila 254 gün arasında değişen, yaklaşık 66 günlük bir ortanca buldu. Basit eylemler daha hızlı oluşur; karmaşık olanlar çok daha uzun sürer.

Tamamlanacak bir görev yerine, kim olmaya çalıştığının kanıtı olarak çerçevelenen bir alışkanlıktır. "Bu hafta üç kez koş" yerine, "Ben bir koşucuyum"u benimser ve her koşuyu bir oy olarak görürsün. Çerçeve kaçırılan günlere dayanır çünkü kimlik bir seride saklanmaz.

Üç şeyi takip et: alışkanlığı tamamladın mı, tökezlediğinde neden tökezledi ve ne kadar hızlı geri döndün. İzleme yine yardımcı olur; yalnızca kırılgan, kesintisiz bir sayıya bağlı olmamalı. Örüntüyü haftalık değerlendirmek, herhangi bir tek seriden daha öngörücüdür.

Evet, ve genellikle en iyi kurulum budur. Momentum yaratmak için kısa serileri sonlu meydan okumalarda kullan ve uzun vadeli süreç için bir kimlik çerçevesi kullan; böylece kırılan bir seri asla tüm hayatına yeniden başlamak anlamına gelmesin.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010).

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

University College London —

Bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer?

(sade özet: 66 gün ortalaması, kaçırılan fırsatlar).

Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002).

Habits in everyday life: Thought, emotion, and action

. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.

Harkin, B., ve diğerleri (2016).

Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis

. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.

Verplanken, B., & Sui, J. (2019).

. Frontiers in Psychology, 10, 1504.